الصحة

10 تمارين ضد آلام الظهر

Pin
Send
Share
Send
Send


قبل البدء في أي تمرين ، يوصى أولاً باستشارة طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية. قم فقط بتلك التمارين التي يمكنك القيام بها. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح ولمدة كافية من الوقت. النظر في أن أكثر لا يعني أفضل. لتحسين حالتك وعدم إلحاق أضرار بالحمل المفرط ، اختر لنفسك 3-4 تمرينات وقم بأدائها.

1. انقلاب الجدول

تساعد هذه المحاكاة على مد عضلات الظهر بالتساوي ، مما يجبر الجاذبية على العمل من أجلك. طاولة الانعكاس فعالة لكل من الألم الخفيف ومشاكل الظهر الخطيرة.

2. كوبرا

تمرين "Cobra" - تمرين أولي يمكن للجميع القيام به ، طالما سمحت المساحة بذلك. أثناء التمدد ، تأكد من أن ساقيك محترقتان ضد بعضهما البعض ، وتمدّ كتفيك إلى أعلى درجة ممكنة ، وتضع راحة يدك على الأرض.

3. كروس لأسفل الظهر

هذا التمرين يفيد عضلات الفقرات القطنية والألوية. أثناء التمدد ، تأكد من أن كتفيك لا ينزلان عن الأرض أثناء وضع قدمك على الجانب الآخر.

4. تمتد الخصر ، والكذب على ظهره

أفضل تمرين لهذه المنطقة من الظهر. أمسك الركبتين بيديك لتشكل زاوية صحيحة مع الجسم. في الوقت نفسه ، قد تنطفئ الوردة قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.

5. محيط كرة كبيرة لاستعادة لياقته

احصل على كرة لياقة كبيرة بحيث يتم تقوس ظهرك. استيقظ في هذا الموقف حتى تشعر بأن جسمك ، وعلى وجه الخصوص ، ظهرك مرتاحان تمامًا.

6. رفع الظهر على كرة اللياقة البدنية

استلقِ على بطنك ، واستراح أصابع قدميك على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك واسترخي كتفيك ، استيقظ في هذا الوضع على حالة من الاسترخاء التام. ثم ابدأ بالتناوب على رفع وخفض رأسك ، باستخدام عضلات الظهر. كرر عدة مرات.

7. أثارت الساقين الاستلقاء

هذا التمرين الثابت الذي يستمر لمدة 15-20 دقيقة سيساعد على استرخاء ظهرك في نهاية يوم العمل. في هذا الموضع ، يتم توزيع الحمل متعدد الساعات ، المركّز عند نقطة واحدة ، بالتساوي في جميع أنحاء الظهر ، مما يخفف التوتر.

8. مد عضلات الألوية ، ملقاة على الأرض

هذا التمديد مفيد أيضًا لأسفل الظهر. ضع ساق واحدة مثنية بحيث يكون الكاحل تحت الركبة الثانية. شد كلتا الساقين على صدرك والحفاظ على هذا الموقف لمدة 15-30 ثانية.

9. رفع الحوض

وضع البدء - الاستلقاء على ظهرك ، والذراعين على طول الجسم ، ثني الركبتين. راحة قدميك على الأرض ، وسحب الحوض لأعلى. امسك لبضع ثوان ، ثم اخفض الحوض. كرر عدة مرات.

10. أفضل علاج - الوقاية

"الجلوس في العمل" يجعلك تقضي معظم اليوم على كرسي ، وهو ما يؤلمك. حاول أن تأخذ فترات راحة قصيرة كل ساعة: استيقظ ، ارفع ذراعيك لأعلى ، أو تجول في المكتب ، أو تمشي في الهواء الطلق.

شاهد الفيديو: تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة (شهر اكتوبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send